Zihnini Ehlileştir: Monkey Mind

Monkey Mind

Budist ilkelere göre, “monkey mind” tedirgin, huzursuz veya kafası karışık olmayı ifade eden bir terimdir.

Meditasyon yapmayı denediyseniz, muhtemelen “monkey mind” ile karşılaşmışsınızdır. Bu, zihninizin susmayı reddeden, öylece rahatlayıp bırakamayan ve hiçbir sorun olmadığında bile her zaman sorun arayan kısmıdır. Meditasyon ile zihnimizin bu kısmını nasıl sakinleştireceğimiz ve yaşadığınız olumsuz duyguları nasıl dönüştürebileceğimiz hakkında bir kaç öneri:

Şimdiki Anı Hissedin

Her şeyden önce meditasyon, düşünen zihnimizi (thinking mind) durultarak, duygu zihnimizi (feeling / observing mind) dinlememize yardımcı olur. Düşünen zihnimiz, bir şeylerin peşinden koşan bir köpek gibidir ve eğer duygu zihnimizi kullanmaya alışmazsak, düşünen zihnimiz bizi de beraberinde sürükler. Analitik, mantıksal sol beyinden yaratıcı, duygusal sağ beynimize geçiştir. Bu, çok daha engin bir yaşam deneyiminin kapılarını açar. Şimdiki zamanda yaşamak, geçmişin zor duygularından kurtulmamıza yardımcı olur: öfke, depresyon, keder veya suçluluk gibi. Aynı zamanda gelecekle ilgili kaygılarımızı, güvensizliğimizi ve stresimizi de hafifletir. Dikkatle birlikte, şimdiki zamana kolayca ulaşabiliriz. Gittikçe doğru olana odaklanmak da alışkanlık haline gelir.

Buradayken, şimdide…özgürüz.

Ne yazık ki, zihnimizde olumsuzluk önyargısı var. Nörolojik olarak, olumsuz deneyimleri ağırlıklı olarak hatırlamaya meyilliyiz, bunun farkında olarak gelecekte onlardan kaçınabiliriz. Zihnimizin büyük resme odaklanmasını sağlayan olumlu, esnek kısımlarını güçlendirmek bizim tarafımızdan bilinçli olarak yönlendirilmiş bir çaba gerektirir. Yogada bu net algı ve tek noktaya odaklanma eylemine “viveka” diyoruz.

İçinizdeki Eleştirmeni Uzaklaştırın

Sert iç eleştirmenimiz tarafından bilinçsizce yönlendirilmek bizim için kolaydır. Bu, düşüncelerimize tamamen hükmedebilen, zihnimizdeki yargılayıcı, olumsuz sestir. Genellikle erken çocukluğumuzda gerçek veya algılanan bir “eleştirmen” aracılığıyla yüklenen içselleştirilmiş bir sestir. İç eleştirmenimiz sizi bunlara yönlendiriyor:

Negatif kendi kendine konuşma

Paranoya ve güvensizlikler

Kendimizi başkalarıyla kıyaslamak

Doğru değil, yanlış yaptığımız şeye odaklanmak

Meditasyon bize düşüncelerimizle farklı ilişki kurma fırsatı sunar. Farkındalığı artırarak, sert iç eleştirmeni tanımlama, ondan aldığımız mesajını kesme ve farklı bir yol seçme becerisi geliştiririz.

Olumsuz Düşünceleri Dönüştürün

Hayatımızda zor olaylarla karşılaştığımızda, aşağı doğru zihinsel bir sarmal içine girmek yaygındır. Bu olaylar aralıksız olursa, ilk olumsuz tepkimiz, sonrakileri pekiştirmek için daha fazla düşünce üretmeye devam eder ve sonuç olarak kendimizi sıkışmış hissedebiliriz. Meditasyon, bu iniş yolunda bir duraklama yapar ve bizi tarafsız zeminimize geri çeker. Bu yeteneği geliştirmek, kendimizi depresyon ve kaygının erken evrelerinde yakalamayı mümkün kılar. Zor duygular ve kaçınılmaz olarak gerçekleşecek olaylarla karşılaştığımızda, dikkatli ve gerçekçi bir şekilde yanıt verme konusunda farkındalık ve seçim ile kendimizi güçlendiririz.

Direnmeden Olanı Kabul Edin

Farkındalığın önde gelen isimlerinden ve Full Catastrophe Living’in yazarı Jon Kabat-Zinn, farkındalığı “şimdiki ana kasıtlı olarak, yargısız bir farkındalıkla dikkat etmek” olarak tanımlar. Yani an be an:

• Tüm dikkatinizi bilinçli olarak aktif hale getirmek
• Yalnızca şimdiki ana odaklanmak
• Yargılamadan deneyiminizin farkında olmak

Gerçekten dikkatli bir farkındalık halinde olmak, varlığımızda inanılmaz bir açıklık ve huzur yaratır. Tamamen açılmak zaman alır, ancak meditasyon, kendinizi düşüncelerinizle özdeşleştirmek yerine bir tanık olarak görmeyi öğrenmek, bu geniş zihniyete ulaşmanın bir yoludur. Bunun gibi, enerjimizi stresli, tepkisel, otomatik bir tepkiyle beslemeden duygularımızı ve düşüncelerimizi olduğu gibi kabul edebiliriz.

Dramadan Kurtulun

Derinlik Psikolojisi, deneyimlerimizden aldığımız en önemli şeyin onlara vermeyi seçtiğimiz anlam olduğunu öğretir. Kendimizi hikayenin acıklı durumuna odaklamak yerine durumu ve yaşananı kabul edip, farkında olarak ilerlemeye devam etmek için eğitebiliriz.

“Neden ben?” yerine farklı sorular sormayı öğrenin: 

• Burada öğrenmem gereken ders nedir?
• Buradaki öğreti nedir?
• Bu durum beni nasıl daha da büyük bir farkındalık ve güçlendirme seviyesine taşıyor?

Anlamlılık ararken, zihnin bireysel ego yönü olan yogik “ahamkara” kavramını düşünün. Bu içsel güç, sürekli olarak bireysel benliğin merceğinden deneyimlerimizi anlamlandırmaya çalışıyor. Hayata bu yaklaşımla baktığımızda, görüşümüz doğası gereği narsist hale gelir. Başkalarının perspektifinden kopuk, evrenimizin merkezi haline geliriz.

Ahamkaranız (Ego / Ayrıksı Benlik) şunlarla ilgilenir:

• Bu beni nasıl etkiliyor?
• İşler istediğim gibi mi oluyor?
• İnsanlar bana iyi hissettiren şekilde mi davranıyor?
• İnsanlar beni benim görmek istediğim gibi mi görüyor?

Meditasyon, bakış açımızı daha tarafsız, evrensel, kapsayıcı bir görüşe çevirmeye yardımcı olur. Meditasyon aracılığıyla hayatımızdaki olaylar ve etkileşimler etrafında bir hikaye oluşturmaya başladığımızda kendimizi yakalarız, geri adım atarız ve olaylara başka birinin bakış açısından bakarız. Olayları yorumlama şeklimizde boşluk ve açıklık yaratmak, bizi kontrol edemediğimiz etkenlerin üzerine düşme baskısından kurtarır.

Meditasyona Bilimsel Bakış

Meditasyonun beynimiz için faydalarını göstermek için nörolojik olarak yapılmış kapsamlı ve etkileyici araştırmalar var. Yoga & Nörobilim yazımda bununla ilgili daha detaylı bilgi bulabilirsiniz. 

Meditasyonun beynimizde yarattığı birkaç önemli fayda:

Meditasyon, doğru yapıldığında, beyin dalgalarını daha yüksek bir frekanstan daha düşük bir frekansa taşıyabilir, böylece nasıl hissettiğinizi değiştirme becerisine sahip olabilir.

• Alfa dalgaları, meditasyonun başlangıcında daha derin bir zihin durumuna girmeye çalışırken ortaya çıkan en yaygın beyin dalgalarıdır. Dalgalar stres hormonlarının üretimini azaltır ve gevşemeyi destekler.
• Delta dalgaları, iki yaşlanma karşıtı hormon olan DHEA ve melatonin üretimini arttırır. Başkaları için derin şefkat ve empati geliştirmeye, sosyal zekayı geliştirmeye ve çatışmalardan kaçınmaya yardımcı olurlar.
• Gama dalgaları kaygı ve korkuyu azaltır ve olumlu duyguları artırır. Depresif duygu ve semptomları azaltırlar.
• Teta dalgaları olumlu bir zihinsel durum sağlar ve yaratıcılığı teşvik eder. Problem çözme becerilerinizi geliştirir ve hafızanızı arttırırlar. Dalgalar odağınızı geliştirir ve sizi sakin ve dengeli tutar.
• Beta dalgaları farkındalık yaratır ve konsantrasyonu artırır. Mantıksal düşünmeyi artırır ve konuşma becerilerinizi geliştirir.
• Meditasyon sırasında planlamaların yapıldığı frontal lob deaktive olur, gevşemenize ve gevşemenize yardımcı olur.
• Motor ve duyusal sinyalleri serebral kortekse ileten talamus, aktivitesini yavaşlatarak sakin kalmanızı sağlar.
• Parietal lob da yavaşlayarak stres ve kaygı seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
• Retiküler, beyninizi uyanık tutar ve durumlara yanıt vermenize yardımcı olur. Meditasyon sırasında retiküler aktivite yavaşlar, sakin kalmanızı ve huzurlu olmanızı sağlar.
• Sempatik sistemden parasempatik sinir sistemine geçişi sağlar.
• İyi hissettiren hormonlar (dopamin, norepinefrin, serotonin) salgılanır.
• Vücutta iltihaplanma, kas gerginliği ve tansiyon düşer.
• Meditasyonla birlikte beyinde yaratacağınız yeni sinir yolları sabrı, empatiyi ve pozitif düşünceyi artırır.